Was meine Mama früher mit mir kleinem Oli vor dem Schlafengehen praktizierte, habe ich Jahrzehnte später beim Freitauchlehrgang wieder schätzen gelernt: das Autogene Training, jene bald hundertjährige Entspannungsmethode von Johannes Heinrich Schultz.
Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft können wir uns mit autogenem Training in einen Zustand der Entspannung versetzen, Stress abbauen und die Konzentration fördern. Funktioniert also nicht nur zum besseren Einschlafen, sondern auch um die zur Fokussierung nötige Ruhe zu kommen, beispielsweise vor dem Konzert.
Ich lege mich auf den Rücken und beginne mit einer einfachen Atemübung, der bewusste Bauchatmung über das Zwerchfell, bei der sich bei der Einatmung der Bauch anhebt und beim Ausatmen absenkt. Dabei versuche ich den Ausatemvorgang immer doppelt so lang wie der Einatemvorgang zu gestalten.
Mein Puls wird merklich langsamer…
Jetzt schließe ich die ersten drei Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings an.
Hier suggerieren wir uns mit verschiedenen sogenannten Rapports, einfachen Anweisungen wir gedanklich wiederholen.
Mit dem Ruhe Rapport wird die Entspannung eingeleitet.
Wir schließen die Augen, versuchen uns von nichts ablenken zu lassen und überprüfen unsere Körperteile, ob sie wirklich entspannt sind. Darauf folgt
„Ich bin ganz ruhig und entspannt“.
Nun wird Arme und Beine nacheinander einzeln in den Ruhe-Zustand versetzt:
„Mein rechter Arm (linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein) ist ganz ruhig und entspannt“
Im anschließenden Schwere-Rapport wird dem Körper auf analoge Weise suggeriert:
„Mein rechter Arm (linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein) ist ganz schwer und entspannt.“
Wenn wir dann deutlich schwerere Gliedmaßen verspüren, und uns gerade so richtig entspannen, widmen wir uns dem nächsten Rapport.
Jetzt versetzen wir erneut die vier Körperteile in einen schönen und warmen Zustand völliger Entspannung (Wärme Rapport).
„Mein rechter Arm (linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein) ist ganz warm.“
Und widmen uns schließlich noch Bauch und Solarplexus:
„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
Wichtig ist, dass wenn ich nicht einschlafen möchte, eine bewusste Rücknahme (zurück aus dem Hypnose verwandten Zustand) vornehmen muss:
Dafür spanne ich einfach Muskeln wieder an und strecke mich, (vielleicht noch als kleine Apnoe Reminiszenz ein impulsiver Ausatemstoß, ein „pahh“), öffnen die Augen und stehe auf.
Will ich im Anschluß an die Autosuggestion tätig werden, dann gibt’s gerne noch eine Ingwer-Rakete. Das kann ein kleines Stücken frischen Ingwers sein, das ich kaue oder ich habe im Vorfeld einen Sud aus Ingwer und Kurkuma ausgekocht, den ich mit Obstessig, etwas Zitronensaft und Wasser (heißem im Winter, kalt sprudelndem im Sommer) strecke.
Und los!
Hier mal ein audiophiles Beispiel (wobei mich sehr oft die Klänge und die bemühten Bilder nerven, ist mir zu esoterisch) – letztlich geht es ja eh darum, uns selbst (daher das auto-) anzuleiten.